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  • DGO CrossFit

DGOCWOD140218


“Si lo puedes imaginar, lo puedes lograr.”

CALENTAMIENTO GENERAL 2 rondas de: 200 m trote 5 - 5 cossack squats 10 box step ups con brinco hacia abajo 10 goblet squats lentas de espaldas a pared, pelota en manos 15 reps de movilidad de cadera para burpees 20 - 20 seg movilidad de front rack con PVC ACONDICIONAMIENTO "Partner Madness" En parejas 3 RFT (25 min CAP) Pareja 1: 15 burpees Pareja 2: 0 - 5 reps: deadlift hold (155/105) 6 - 10 reps front rack hold (155/105) 11 - 15 reps front squat hold (155/105) *Acabando intercambian y Pareja 2 hace burpees y Pareja 1 hace los ejercicios con barra, después contínuan con lo de abajo Pareja 1: 15 wall ball shots (20/14) Pareja 2: 0 - 5 reps: deadlift hold (155/105) 6 - 10 reps front rack hold (155/105) 11 - 15 reps front squat hold (155/105) *Acabando intercambian y Pareja 2 hace burpees y Pareja 1 hace los ejercicios con barra, después contínuan con lo de abajo Pareja 1: 15 box jumps (24/20) Pareja 2: 0 - 5 reps: deadlift hold (155/105) 6 - 10 reps front rack hold (155/105) 11 - 15 reps front squat hold (155/105) *Acabando intercambian y Pareja 2 hace burpees y Pareja 1 hace los ejercicios con barra, después contínuan con la siguiente ronda de lo mismo exactamente igual *Los holds con la barra debe de ser seguidos, si la persona con la barra la baja antes de que su compañero complete las 15 reps tienen que ir a correr 100 m de penalización *Si la pareja que esta en los ejercicios de hold con la barra, no se levanta del fondo del squat antes de soltarla, la ronda en cuestión no es válida y a parte hay una penalización de 200 m corriendo *NO OLVIDEN REGISTRAR SUS SCORES!!!

#WODs #14defebrero

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